Si desde hace tiempo intentas recuperar el peso que tenías antes de las vacaciones, antes de ser madre o bien, aquel peso que tenías antes de comenzar un nuevo trabajo, debes saber que el proceso necesita de tu esfuerzo y dedicación y por ello, hoy te mostramos siete nuevos hábitos alimenticios que te pueden ayudar a recuperar el peso soñado.
Cocina más
Pasar de la comida lista para consumir o comprada siempre es tarea difícil, pues requiere de tiempo y trabajo extra, sin embargo, cocinar más es uno de los hábitos más efectivos para lograr una dieta sana y con menos calorías.
Cocinar implica ser más conscientes de lo que comemos, alejarnos de los ultraprocesados que tienen un peor perfil nutricional y pueden esconder azúcares y grasas trans que a largo plazo perjudican la salud y pueden conducirnos al aumento de peso.
Además, nos ahorraremos muchas calorías comiendo comida casera, hecha en casa, ya que aun los restaurantes que no son fast food ofrecen platos colmados de calorías.
Compra sano
Planificar un menú y en función de ello organizar las comidas que vamos a realizar así como elaborar una lista de compras es uno de los mejores comienzos al momento de cuidar la dieta y así, poder bajar de peso.
No es recomendable realizar la compra con hambre y lo mejor, es realizar la misma en el mercado, donde tendremos alimentos frescos en su mayoría, locales y casi siempre de estación que son los que más nutrientes ofrecen. Además, en el mercado no hay la gran variedad de ultraprocesados que encontramos en los supermercados, por lo tanto, lo mejor es organizar la compra y colmarla de alimentos frescos, sin etiqueta para comer más sano.
Si lo deseas, puedes acudir a nuestro menú ligero para planificar tu propio menú y así, organizar la compra para su realización.
Practica ejercicio con regularidad
No hace falta correr un maratón cada dos semanas, sino que hacer una actividad que nos resulte placentera y tolerable pero hacerlo con regularidad es la clave para perder peso.
El ejercicio no sólo nos ayuda a incrementar el gasto calórico por el movimiento propiamente dicho, sino que ocasiona cambios metabólicos que favorecen el adelgazamiento y además, mejora nuestro autoestima, autoeficacia y autocontrol, nos ayuda así a sentirnos mejor y más motivados para cuidar nuestros hábitos.
Prueba de que el ejercicio es clave para adelgazar es un estudio de la Universidad de Cambridge que señala que quienes se mueven con regularidad llevan una dieta más sana, por lo que si queremos perder peso y recuperar el que teníamos hace tiempo atrás, no sólo debemos cuidar la dieta sino también el ejercicio para comer más sano.
Descansa lo suficiente
El sueño diario debe ser suficiente y reparador, es decir, que nos permita recuperarnos del cansancio diario y mantener los niveles de estrés a raya.
Si descansamos mal o muy poco, no sólo experimentaremos cansancio sino que además, nuestro organismo sufrirá las consecuencias del estrés en nuestro cuerpo que entre otras cosas, nos conduce a comer más y peor. Un descanso no adecuado altera hormonas de hambre y saciedad y por ello, no nos ayuda sino que por el contrario entorpece la perdida de kilos.
Si quieres adelgazar y recuperar el peso soñado lo ideal no sólo es cuidar dieta y ejercicio sino también otros hábitos de importancia como el descanso o sueño diario.
Escucha tu cuerpo
Aprender a tomar consciencia de lo que el cuerpo nos está indicando es un gran paso cuando buscamos perder los kilos de más. Así, podremos saber cuando tenemos hambre o necesitamos de verdad alimento y cuando, en realidad, tenemos deseos de comer algo específico.
Saber que muchas veces nos apetece un bocado dulce porque estamos aburridos, estresados o cansados también puede ayudarnos a controlar las emociones al momento de comer y ajustar más la dieta a las verdaderas necesidades del cuerpo.
Por eso, escuchar nuestro cuerpo, comer sin distracciones y despacio, saborear bien cada bocado y lograr una alimentación consciente también puede ser de ayuda para recuperar el peso soñado.
Elige alimentos sanos y saciantes
Cuando comenzamos a cocinar y comer más en casa, así como realizamos la compra en el mercado y de forma organizada ya logramos un cambio importante en la calidad de lo que comemos y esto es de mucha ayuda al momento de adelgazar.
Sin embargo, además de comer menos alimentos insanos y consumir más de buena calidad nutricional, siempre es recomendable escoger aquellos que más sacian, tales como los ricos en fibra, proteínas magras, de baja densidad calórica o ricos en agua o bien, los que exigen masticación.
Alimentos sanos y saciantes son por ejemplo, frutas y verduras frescas (y mejor con piel), legumbres, semillas y frutos secos, pescado, carnes rojas o blancas reducidos en grasa, queso fresco y preparaciones con estos que también favorezcan la saciedad como sopas, ensaladas, cremas, guisados colmados de agua, entre otros.
Autoevalúa tus hábitos y logros
En un principio, puedes comenzar registrando en un diario de alimentos (una hoja cualquiera donde puedas dejar sentado lo que bebes y comes) o en una aplicación todo lo ingerido. Esto es muchas veces suficiente para tomar consciencia de lo mucho que comemos, de si saltamos comidas o si estamos comiendo mal y por eso, su sola realización frecuentemente nos ayuda a perder peso.
Pero además, podemos autoevaluar nuestro peso corporal, subiéndonos a la báscula una vez por semana rigurosamente, y también es posible llevar un registro de la actividad física que realizamos con el objetivo de asegurarnos un movimiento regular que nos ayude a quemar calorías.
Un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria confirma que autoevaluarse es de mucha ayuda para adelgazar y sobre todo, para lograr un mayor conocimiento y control sobre nuestros hábitos, algo que sin duda se requiere para recuperar el peso sano que tanto deseamos.
Si quieres recuperar el peso soñado, estos siete hábitos pueden ayudarte a lograrlo, sólo ten paciencia y constancia para conseguir resultados.
Bibliografía consultada | Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, April 2016, Volume 116, Issue 4, Pages 590–598.e6; Annals of Behavioral Medicine, June 2000, 22:131; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009 , pp. 2009-2017; Psychoneuroendocrinology, 2009 May;34(4):540-5, doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.10.016; Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847.
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