Si tu objetivo es mejorar tu alimentación con la finalidad última de proteger al organismo y ganar masa muscular, revelamos siete claves para lograrlo.
Ingiere suficientes calorías a diario
Para crear nuevas estructuras corporales, es decir para ganar músculo o hipertrofiar, se requiere siempre de un proceso anabólico que insume calorías en elevadas proporciones en nuestro cuerpo.
Por lo tanto, si buscamos la ganancia muscular es fundamental que no falten calorías en nuestra dieta, siendo incluso recomendable la ingesta de una proporción superior a la que necesitamos habitualmente; de manera tal de compensar el gasto energético elevado que tendrá el proceso de creación de fibras musculares y también, el entrenamiento intenso que deberemos realizar para estimular dicho proceso.
Así, es aconsejable estimar cuántas calorías necesitamos a diario y posteriormente, incrementar un 10-20% dicho valor energético para garantizar las calorías adecuadas que permitan ganar músculo.
Consume una adecuada cantidad de proteínas cada día
Las proteínas son el sustrato indispensable para la creación y reparación de estructuras corporales como los músculos; por lo tanto no pueden faltar en el día a día en cantidades adecuadas.
Se recomiendan en una dieta para hipertrofiar la ingesta de alrededor de 1,5-2 gramos de proteína por kilo de peso por día, debiendo ser una alta proporción de estas de alta calidad o lo que es igual ofrecer todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo sólo obtendrá de lo que comemos debido a que no puede sintetizarlos.
Para ello, podemos acudir a carnes, pescados, huevos y lácteos o bien, a fuentes de proteínas vegetales que adecuadamente combinadas brinden proteínas de calidad al organismo.
Los hidratos no deben restarse ni ausentarse
Las proteínas son nutrientes clave al momento de intentar ganar músculo, pero los hidratos no pueden estar ausentes para que las primeras cumplan el objetivo deseado.
Por supuesto, siempre es necesario acudir a hidratos de calidad evitando los azúcares libres o añadidos y priorizando alimentos naturales para su obtención, que ayudarán a adquirir otros nutrientes de calidad que también contribuyen a la hipertrofia.
Para ganar músculo, los hidratos colaboran ofreciendo energía de calidad y al mismo tiempo, estimulando la liberación de insulina que es una hormona anabólica o que estimula procesos de creación de nuevas estructuras en el cuerpo.
De esta forma, podemos acudir a granos enteros y derivados, legumbres, frutas y hortalizas diversas para obtenerlos.
Incorpora a tus platos grasas de calidad
Las grasas son otro nutriente indispensable en cualquier dieta y en este caso, no sólo colaborarán ofreciendo energía sino también. brindando componentes con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Por otro lado, el omega 3 que podemos obtener de pescados grasos así como también nueces o semillas, puede ser un gran recurso para estimular procesos anabólicos según ha sido demostrado en algunos estudios.
Las vitaminas, minerales y antioxidantes también son importantes
El músculo no sólo vive de proteínas o de hidratos y calorías sino que, para lograr un adecuado proceso anabólico todos nuestro metabolismo debe funcionar de forma adecuada.
En este sentido las vitaminas y los minerales pueden cumplir un rol esencial, siendo en muchos casos favorecedores de la recuperación muscular y de esta forma facilitadores de la creación de nuevas fibras musculares.
Por esta razón, las vitaminas y los minerales así como compuestos con efecto antioxidante en nuestro organismo resultan de gran utilidad, pudiendo obtener estos de frutas y verduras frescas ante todo.
Elige agua como bebida principal
La hidratación adecuada del organismo es fundamental para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente y así pueda llevar a cabo procesos de creación de estructuras de manera óptima.
Por esta razón, lo ideal es escoger agua como bebida principal evitando ante todo opciones con azúcares libres o añadidos así como también con alcohol, que pueden entorpecer procesos anabólicos o el rendimiento al entrenar para ganar músculo.
Considera el uso de suplementos
Los suplementos alimentarios o dietarios son un recurso muy utilizado cuando se busca la ganancia muscular. aunque no siempre son necesarios.
No obstante, si nuestra dieta resulta insuficiente en proteínas, en calorías o en algún otro nutriente; los suplementos pueden ser de gran utilidad para obtener aquello que nuestra alimentación no logra proveer y de esta forma, favorecer la ganancia muscular en nuestro cuerpo.
Estas son siete claves para lograr una dieta sana que nos ayude a ganar músculo; funcionando como el complemento perfecto de nuestro entrenamiento.
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