Las 42 mejores recetas de meriendas para recargar energías o darse un capricho a media tarde

Definimos merienda como una comida frugal que se toma a media tarde, una descripción poco concreta tanto en horario como en el contenido exacto de ese refrigerio. Como sucede con el desayuno, no hay alimentos exclusivos para merendar ni tampoco es una ingesta imprescindible, cuya elección dependerá de nuestros hábitos, necesidades y tamién gustos y costumbres.

Es inevitable asociar la hora de la merienda con la etapa escolar, cuando al volver del cole o de las actividades extraescolares nos esperaban en casa o el parque con ese bocado que sabía a gloria, aunque muchas de aquellas merendolas no eran precisamente lo que hoy se consideran saludables. También como sigue ocurriendo con los desayunos, las meriendas que se promocionan como infantiles continúan pecando de ultraprocesados refinados, exceso de azúcares y grasas de dudosa calidad, aunque lo de asociar el dulce con la media tarde es algo que viene de lejos y seguimos practicando de adultos.

Nadie se puede resistir a un chocolate con churros o un café con leche y buñuelos, rosquillas o un bizcocho casero, pequeños placeres de meriendas relajadas que todos nos merecemos de vez en cuando. Claro que, si tenemos costumbre de merendar a diario, lo ideal sería priorizar alimentos saludables y en cantidades equilibradas con el resto de nuestra alimentación diaria.

Merendar puede ser beneficioso en nuestra salud si hemos almorzado muy temprano o si cenamos muy tarde, o quizá si la comida del mediodía ha sido frugal o poco saciante. También nos ayudará a recuperar o cargar energías si vamos a practicar deporte a media tarde, si nos toca trabajar a última hora o si solemos llegar a la cena con un hambre atroz.

Para evitar tener que recurrir a la bollería industrial o los típicos cereales, galletas y pastelitos comerciales, a continuación seleccionamos nuestras recetas de meriendas favoritas con opciones para todos los gustos y necesidades, con meriendas más caprichosas de ocasiones especiales, y muchas ideas más saludables y nutritivas.

Merendando a tope de fruta

Manzanas asadas

Receta completa | Manzanas asadas al horno

Más recetas para cargar de fruta la merienda

• Macedonia de frutas de verano con crema de yogur
• Mango picante con especias tajín
• Bircher müesli suizo
• Melocotones a la plancha con salsa de yogur a la pimienta rosa
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas

Sándwiches y bocadillos

Bikini o sándwich mixto

• Ingredientes. 2 rebanadas de pan de molde blanco con corteza de calidad de un dedo de grosor, mantequilla atemperada, 2 lonchas de queso gouda, emmental, gruyére o similar, 3 lonchas de jamón cocido, de York o similar finas.
• Elaboración. Untamos ambas caras de las dos rebanadas con la mantequilla blanda. Montamos el interior del sándwich colocando primero una loncha de queso sin corteza, y encima el jamón fino formando olas para aportar textura. Disponemos sobre el jamón la otra loncha de queso y cerramos con la segunda rebanada de pan. Calentamos una plancha antiadherente o carmela acanalada con marcas de grill, a temperatura muy baja, y colocamos el sándwich, presionando suavemente para que se vaya tostando y fundiendo el queso. Si se usa sandwichera, pondremos el termostato al mínimo. Mantenemos la potencia suave y damos la vuelta al pan con la espátula para dorarlo por la otra cara y terminar de fundir el queso.

Receta completa | Las siete reglas que debes seguir para hacer el sándwich mixto perfecto

Otras recetas de entrepanes

• Sándwich de pepino
• Bikini vegetal o mixto vegano
• Sándwich de atún
• Sándwich o bocadillo de pollo asado
• Bocadillo de tortilla con tomate, queso y jamón

Tostas y tostadas

Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos

• Ingredientes para 1 persona. 1 rebanada de pan de hogaza, 1/2 aguacate maduro, 1 tomate tipo pera sabroso, 50 g de yogur natural espeso o skyr, pistachos picados, especias zaatar o similar, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal gruesa o en escamas.
• Elaboración. Tostar el pan al gusto. Sacar la pulpa del aguacate y extender sobre el pan. Si tiene una consistencia adecuada, no nos costará repartirlo como si fuera mantequilla ablandada. En el caso de estar algo duro podemos machacar la carne en un cuenco con un tenedor, añadiendo un poco de aceite de oliva. Añadir unas gotas de zumo de limón y disponer encima el tomate en rodajas superpuestas. Coronar con yogur natural escurrido y pistachos picados. Terminar con especias zataar (o las que nos gusten), un hilo de aceite, pimienta recién molida y escamas de sal.

Receta completa | Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos para un desayuno saludable

Más recetas de tostas y tostadas

• Tostada francesa al curry
• Tostadas francesas
• Tostas de queso de cabra a la plancha y dulce de membrillo
• Tosta danesa de arenques o smørrebrød
• Tostadas Hawái

Meriendas con cucharadas de vitaminas

Vasitos de mango, yogur y semillas de chía

• Ingredientes. 1 mango mediano, maduro y aromático, 1 lima, 1 yogur natural o yogur de soja, gotas de esencia de vainilla o unas semillas de vaina natural, 2 cucharadas de semillas de chía, 1/2 taza de leche o bebida vegetal (avena, soja, almendra, arroz...), miel o sirope de ágave al gusto, 1 dátil jugoso (opcional).
• Elaboración. Colocar las semillas de chía en un cuenco o vaso, añadir la bebida vegetal o leche y procurar que queden sumergidas. Dejar reposar como mínimo 30 minutos, idealmente una hora o más. Pelar el mango, cortándolo por la mitad y sacando la piel introduciendo una cuchara. Cortar el hueso y terminar de sacar toda la pulpa posible, sin desperdiciar los jugos. Colocar en una picadora y triturar bien. Añadir un poco de miel, sirope de ágave, o un dátil sin el hueso y triturar un poco más. Mezclar el puré de mango con el zumo de la mitad de la lima y repartir en vasitos. Escurrir el yogur, añadir la vainilla y batir hasta dejar una textura cremosa. Colocar encima de mango. Terminar coronando con las semillas de chía y finalizar con ralladura de lima.

Receta completa | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía

Más meriendas con cuchara

• Porridge escocés con mango caramelizado
• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
• Smoothie bowl helado de melón cantalupo con queso fresco
• Vasitos de yogur griego, queso y mermelada de higos

Para tomar antes y después de entrenar

Bolitas energéticas de frutas y frutos secos

• Ingredientes. 100 g de frutos secos variados al natural, 175 g de frutas secas variadas sin azúcar o grasa añadida, 75 g de muesli o copos de avena, 1 cucharada de mezcla de semillas, una pizca de sal, 1/2 cucharadita de canela molida y coco rallado.
• Elaboración. Si las frutas están demasiado secas las ponemos a hidratar en agua caliente 10 minutos. Escurrimos, secamos y listas. En el vaso de un robot de cocina o batidora potente colocamos la mezcla de frutos secos y trituramos finamente. Hay que procurar no pasarse para que no suelten sus aceites, así que lo mejor es ir poco a poco y comprobar el punto de vez en cuando. Reservamos. Introducimos las frutas troceadas y trituramos hasta obtener una masa pegajosa. Devolvemos los frutos secos triturados al vaso del robot, añadimos el muesli, una pizca de sal, la mezcla de semillas (se venden así en grandes superficies) y la canela molida. Trituramos de nuevo, en golpes secos y cortos, hasta que se mezcle todo bien y tengamos una masa pegajosa. Tomamos pequeñas porciones de la masa y boleamos. Pasamos por coco rallado.

Receta completa | Bolitas energéticas de frutas y frutos secos, canela y coco

Otras recetas energéticas

• Pan paleo
• Mini tartas de queso ricas en proteínas
• Pan de maíz dulce sin gluten
• Pan de molde sin gluten rico en proteínas
• Galletas semillas y frutos secos sin harina

Bocados dulces pero nutritivos

Pan de plátano fitness

• Ingredientes. 100 g de harina de avena, 50 g de copos de avena, 15 g de levadura de cerveza en copos, 1 huevo, 3 claras, 3 plátanos maduros, 1 plátano en su punto, 10 g de canela, 50 g de nueces peladas, 25 ml de leche (opcional), vainilla al gusto, edulcorante al gusto opcional.
• Elaboración. Machacamos los plátanos pelados con un tenedor. Agregamos harina de avena y los copos, las nueces picadas, el huevo, la levadura de cerveza, la esencia de vainilla, la canela y la estevia (opcional). Mezclamos hasta homogeneizar. Si la masa obtenida queda demasiado espesa, añadimos un poco de leche. Batimos las claras a punto de nieve y las incorporamos a la masa anterior, poco a poco y con movimientos envolventes y suaves para que el aire no se pierda y logremos un pan esponjoso. Cortamos el plátano en su punto a lo largo, en dos mitades. Espolvoreamos la parte plana con un poco de harina y colocamos sobre la masa. Forramos un molde de cake alargado con papel de horno y rellenamos. Cocemos en el horno, precalentado a 180° C, durante unos 40-45 minutos, aproximadamente. Dejamos enfriar un poco antes de desmoldar sobre rejilla.

Receta completa | Receta de pan de plátano fitness, la versión más saludable y deliciosa del gran clásico americano

Otras recetas de dulces nutritivos

• Galletas de garbanzos y cacao
• Galletas de garbanzos
• Pepas de avena
• Bizcocho de copos de avena, manzana y queso crema
• Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra

Caprichos golosos de toda la vida

Napolitanas de chocolate caseras

• Ingredientes. 100 g de azúcar, 100 ml de agua, 2 trozos de 12 x 7 cm de hojaldre refrigerado, 90-100 g de chocolate negro o con leche, 30 g de chocolate de postres de cobertura picado, 1 huevo batido.
• Elaboración. Ponemos 100 ml de agua en una sartén y añadimos 100 g de azúcar. Llevamos a ebullición sin remover y apagamos. Fundimos el chocolate en el microondas en tandas de 45 segundos a 700 W de potencia, removiendo entre tanda y tanda. Cortamos la plancha de hojaldre refrigerado en rectángulos de aproximadamente 12x7 cm y los colocamos extendidos sobre papel sulfurizado, en la bandeja de horno. A unos 4 cm del extremo, ponemos una tira de chocolate, doblando el hojaldre para envolverla. Después ponemos otra porción de chocolate y terminamos enrollando otra vez. Barnizamos con huevo batido y dejamos que la masa fermente durante 15 minutos. Mientras, precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba abajo sin ventilador. Pincelamos de nuevo cada napolitana con huevo batido y las horneamos a 180ºC hasta que la masa suba y veamos la superficie bien dorada, unos 10-12 minutos, y enfriamos. Pincelamos con el almíbar y decoramos con el chocolate fundido al gusto.

Receta completa | Napolitanas de chocolate caseras para alegrar meriendas

Más recetas de meriendas dulces tradicionales

• Perrunillas extremeñas de convento
• Magdalenas de yogur
• Papas de millo o papillas de maíz
• Bayonesa de hojaldre y cabello de ángel
• Pa de pessic de Vic

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