Inés Vazquez Noya
Editor¿Es compatible una dieta vegetariana con deportes de alto rendimiento? ¿Es posible obtener suficiente proteína siendo vegetariano para el desarrollo y la recuperación muscular? ¿Cómo se puede planificar una dieta vegetariana que satisfaga las necesidades energéticas de un deportista?
Estas y otras preguntas más, intentaremos vislumbrar en torno al deporte y la alimentación vegetariana.
Las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo humano, compuestas por aminoácidos que actúan como bloques de construcción para tejidos, músculos, enzimas y hormonas. Son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente en deportistas. Además, desempeñan un papel vital en el sistema inmunológico y en el transporte de nutrientes.
La relación de la proteína y el deporte es innegable. Por esto, toda persona deportista necesita más proteínas que las personas sedentarias. Al elevar el nivel de actividad física o prolongar la duración, las necesidades de nutrientes van aumentando. El organismo necesita más energía para poder funcionar, a la vez que debe realizar una serie de tareas extra de reconstrucción y reparación.
Ahora bien, los deportistas vegetarianos pueden cubrir sus necesidades proteicas con planificación e información. Por esto, es de vital importancia asesorarse correctamente sobre las mejores fuentes, las combinaciones, frecuencia y cantidad adecuada, etc, idealmente bajo la supervisión de un profesional de la nutrición deportiva.
Retomando lo dicho en el articulo De las legumbres a las algas: estos son los 15 alimentos vegetales más ricos en proteína, a diferencia de las proteínas animales, muchas proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos esenciales, llamados "proteínas incompletas". Sin embargo, combinando diferentes fuentes vegetales a lo largo del día se pueden obtener proteínas completas. La variedad es clave para asegurar un aporte adecuado de todos los aminoácidos. Es importante mencionar, que cuando hay un déficit de proteínas sí que hay efectos secundarios como la pérdida de masa muscular y ósea.
La cantidad de proteínas ingeridas juega un papel fundamental en la recuperación del daño muscular. Tras el ejercicio, especialmente el de alta intensidad, se producen microlesiones en las fibras musculares. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar estas lesiones y reconstruir el tejido muscular dañado. Un plato de cereales con legumbres, como puede ser un pilaf de quinoa y garbanzos, especialmente después del entrenamiento, estimula la síntesis de proteínas musculares, un proceso clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Mismo, ayudan a reducir el dolor muscular y la inflamación, acelerando el proceso de recuperación y permitiendo una vuelta más rápida al entrenamiento.
La biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal es menor en comparación con la proteína animal. Sin embargo, las recomendaciones de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas y las personas que consumen carne son las mismas. En números concretos, para la población general es de 0,8 g al día mientras que las necesidades proteicas de un atleta son más altas alcanzando los 1,22 (mínimo) a 2,0 g (máximo) por día.
En un reciente estudio titulado, un equipo de investigadores se propuso aclarar la cuestión, a partir de la hipótesis principal: los vegetarianos que consumen 2,0 g al día de proteína se recuperarían más rápido en comparación con quienes consumen 1,2 g al día.
El estudio contó con dieciséis individuos, 9 hombres y 7 mujeres, que fueron asignados aleatoriamente a consumir 1,2 o 2,0 g al día de proteína y se suplementaron con proteína de guisante hasta alcanzar la cantidad necesaria.
A nivel físico, los participantes se vieron expuestos a realizar un salto vertical de una pierna y una extensión de rodilla isométrica e isocinética. Finalmente, se completó un protocolo de daño muscular y se registró la recuperación durante los 5 días siguientes.
Los resultados del estudio sugieren "que los atletas vegetarianos no necesitan consumir proteína adicional para compensar la menor biodisponibilidad de la proteína vegetal si consumen al menos el límite inferior de la recomendación proteica (1,2 g al día)”. Alimentos como cereales, legumbres, algas, frutos secos y semillas a lo largo del día deberán incluirse para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes para apoyar la recuperación y el buen rendimiento deportivo.
Los autores de la investigación aseguran que “una limitación de este estudio es la falta de un grupo control" que les permita comparar los resultados con los grupos experimentales.
A medida que la ciencia avanza, se pone en jaque la veracidad de la alimentación vegetariana en el deporte y cada nuevo estudio revela el potencial de las proteínas vegetales.
Imagen | Foto 1: freepik, Foto 2: freepik
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