Cómo evitar que las legumbres produzcan gases: tres trucos de cocina al preparar garbanzos, judías y lentejas

Pocos ingredientes hay más buenos, bonitos y baratos que las legumbres. Un compendio de beneficios nutricionales y de amabilidad, aparte de versatilidad gastronómica que, como es lógico, debía tener alguna letra pequeña.

A nadie se le escapa que las legumbres, por norma general, producen gases. Una molestia por la que a veces nos bajamos de este sabroso barco para no tener digestiones pesadas.

Sin embargo, hay trucos de cocina que nos permiten preparar garbanzos, judías, alubias y lentejas de forma que sus gases no sean protagonistas. Cargados de fibra, de hidratos de carbono, de proteínas y de vitaminas, además de lucir bajos niveles de grasas y presentar un índice glucémico bajo, las legumbres no deberían desaparecer de nuestra dieta simplemente por el hecho de producir gases.

Menos aún cuando sabemos, gracias a la ciencia y al conocimiento popular, que hay fórmulas y modos de cocinar las legumbres que permiten esquivar las peligrosas balas que suponen los gases.

No todo el mundo, insistimos, las tolera bien. Especialmente a medida que envejecemos y las digestiones son más pesadas. Además, hay que tener en cuenta que muchas veces añadimos demasiados elementos a estas recetas, haciéndolas más pesadas y, por tanto, más indigestas.

Algo que podemos evitar en recetas tan clásicas de la cocina española como podrían ser las siempre socorridas lentejas guisadas, además de otras grandes referencias de nuestra cocina como podría ser el cocido madrileño o los no menos rememorados platos de la cocina asturiana a base de legumbres como podría ser la fabada.

La cuestión es saber si podemos evitar esta producción de gases. También si es posible mejorar la digestión y, de esta manera, también capear el temporal de los gases. Por suerte, las dos respuestas son afirmativas: sí se puede.

El origen de los gases en las legumbres

Los gases se producen en este caso porque las legumbres son un alimento rico en carbohidratos complejos. Estos hidratos de carbono no son digeribles por nuestro metabolismo, incapaz de romperlos en cadenas de azúcares más pequeños. De esta manera, cuando llegan al intestino grueso, sirven como alimento para las bacterias de nuestra flora intestinal.

Esto, que es un beneficio, pues nos ayuda a esta mejor, también tienen una contraprestación: esa fermentación que se produce es la que genera los gases y que originaría la flatulencia.

Cómo se pueden evitar los gases después de comer legumbres

Hay varios caminos para evitar los gases después de comer legumbres. Algunos tienen que ver con la elaboración, pero otros tienen que ver con cómo consumamos estas legumbres o de qué las acompañemos.

La cuestión incluye procesos como el enjuagado o remojado previo. También incluso con el propio tiempo que tengan las legumbres en cuestión, pues cuanto más tiempo tengan, más remojado van a necesitar.

• Remojo de víspera: mantener las legumbres en agua durante unas horas, cambiando el agua alguna vez, permite hidratar y liberar algunos de los oligosacáridos presentes en las legumbres. Además, cuanto más tiempo pasen, más conseguiremos que se liberen.
• Cambiar el tipo de receta: parte de los problemas de las legumbres van asociados a su piel, que es una fuente natural de hidratos de carbono. Si tomamos legumbres en forma de puré o crema, al deshacer estas pieles, serán más digeribles.
• Masticar correctamente: comer despacio nos ayuda a dos cosas. La primera es incorporar menos aire entre bocados, lo cual también favorece la aparición de gases. La segunda, algo evidente también, es que trituramos mejor los alimentos, facilitando la digestión y evitando esa hinchazón.

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