La vitamina D es la vitamina que siempre asociamos a la salud de nuestros huesos y que sabemos, podemos sintetizar cuando nos exponemos al sol. Por eso, en esta temporada de invierno es importante aumentar su ingesta para prevenir el déficit en el organismo. Te contamos todo lo que la vitamina D puede hacer por tu salud y dejamos 37 recetas que ayudan a sumarla a nuestra dieta habitual.
Las múltiples funciones de la vitamina D
La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro cuerpo y eso queda demostrado cuando identificamos sus funciones, las cuales detallamos a continuación:
Contribuye a la absorción del calcio
Cuando hablamos de vitamina D siempre reconocemos su participación en la absorción del calcio, lo cual repercute en la salud de nuestros huesos y dientes que poseen este mineral como componente principal.
Cuidar la ingesta de vitamina D es así un buen recurso alimenticio si buscamos prevenir la osteoporosis o garantizar el adecuado crecimiento y desarrollo de huesos y dientes, al favorecer la absorción del calcio y sus proporciones adecuadas en relación a las de fósforo.
Favorece la salud cardiovascular
La vitamina D interviene en la contracción del corazón y puede reducir la presión arterial ayudando a moderar factores de riesgo cardiovascular.
Un déficit de vitamina D se ha asociado a mayor incidencia de enfermedades cardíacas diversas, y aunque no se conocen los mecanismos exactos podrían ser muchas vías las que permiten a la vitamina D ser beneficiosa para la salud cardiovascular, como señalan los estudios.
Contribuye a la prevención del cáncer
Según una investigación de gran tamaño, los niveles de vitamina D elevados se asocian a un riesgo inferior de sufrir cáncer de diferentes tipos.
Especialmente se han vinculado altos niveles de vitamina D con menos incidencia de cáncer de hígado, pero también, adecuados niveles de este nutriente servirían para alejarnos del cáncer de mama antes de la menopáusia.
Al parecer, el beneficio de la vitamina D viene dado por su efecto reductor de la proliferación y supervivencia de células cancerosas según indica un estudio.
Ayuda a lograr y mantener un peso sano
La evidencia científica señala una relación entre la obesidad y el metabolismo de la vitamina D, así como la presencia de hormonas que regulan el hambre y apetito, influyendo en el peso corporal.
Hay estudios que señala que a mayores niveles de vitamina D se poseen menores niveles de adiposidad y circunferencia de cintura, es decir, menos barriga.
También se ha observado una relación entre bajos niveles de vitamina D e infiltración grasa en tejidos musculares, lo cual puede caracterizar a la obesidad y a la enfermedad metabólica asociada.
Aunque no se saben bien los mecanismos, debemos saber que la vitamina D en adecuadas proporciones es clave para el logro y mantenimiento de un peso saludable.
Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario
La vitamina D influye de diferentes maneras en la respuesta inmunológica de nuestro organismo ante enfermedades diversas.
Tal es así que podría ser de ayuda para prevenir enfermedades infecciosas como una gripe o resfriado común, así como también para afrontar con éxito o reducir las posibilidades de desarrollar Covid19, según señala un estudio reciente.
Ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes
Ya se por vía indirecta al beneficiar el control del peso corporal o de forma directa al influir sobre la producción de insulina por afectar el funcionamiento de las células beta del páncreas, la deficiencia de vitamina D se ha asociado a mayor desarrollo de diabetes mellitus.
Asimismo, se han observado mejoras en la sensibilidad a la insulina cuando se administran suplementos de vitamina D, por lo tanto, debemos considerar a esta vitamina como un nutriente clave para prevenir enfermedades metabólicas de todo tipo, incluida la diabetes.
37 recetas para sumar vitamina D a tus platos
Ya vemos que la vitamina D constituye un nutriente con múltiples funciones en nuestro cuerpo, incluso mucho más allá del cuidado de nuestros huesos. Por eso, resulta grandemente beneficiosa para el organismo.
Aunque podemos obtenerla por exposición al sol debido a que se sintetiza en nuestra piel, en invierno es aconsejable su ingesta mediante alimentos fuente.
La vitamina D predomina en alimentos de origen animal, pudiendo encontrarse pequeñas cantidades en hongos y setas o en cereales así como otros productos enriquecidos.
Para que garanticemos un adecuado consumo de vitamina D en esta temporada, dejamos las siguientes recetas:
Platos con pescado graso
La vitamina D es soluble en grasas, por eso el pescado azul constituye una saludable fuente de este nutriente. aconsejamos para obtenerla el consumo de arenque, congrio, salmón fresco o ahumado.
- Tagliatelle con salsa cremosa de salmón ahumado, alcaparras y eneldo
- Ensalada noruega de arenque y patatas
- Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry
- Congrio guisado con patatas y tomate seco
- Espirales de hojaldre de tapenade y salmón ahumado
- Terrina de salmón y queso al eneldo
- Sardinas al horno con perejil
- Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas
- Sopa fría de remolacha con arenque en salazón
Recetas con lácteos diversos
La leche y sus derivados, yogures y quesos, son buenas fuentes de vitamina D para el organismo. Por eso, podemos acudir a su ingesta en la dieta habitual durante el invierno:
- Mousse de fresas y queso fresco
- Tortitas de yogur y semillas de amapola
- Tarta de yogur esponjosa sin gluten
- Cheescake fitness o tarta de queso más ligera
- Vasitos de aguacate, queso fresco y salmón ahumado
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco
- Pastelitos de queso sin azúcar
- Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas
- Pollo cremoso con yogur al curry
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas
- Huevos turcos con yogur
Preparaciones con huevos
En la yema de huevo encontramos gran cantidad de vitamina D que podemos aprovechar en diferentes platos de forma muy sencilla.
- Revuelto de salmón y espárragos trigueros
- Huevos al horno con salsa de tomate y pimientos asados
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
- Tortilla esponjosa
- Huevos nube o cloud eggs
- Aguacates al horno rellenos de salmón y huevos
- Huevos revueltos
- Huevos a la flamenca
- Tortitas de plátano de dos ingredientes
- Frittata mediterránea
Platos veganos con vitamina D
Para quienes no consumen alimentos de origen animal, las setas y hongos así como cereales y harinas enriquecidas pueden ser buenas fuentes de vitamina D.
- Boletus en papillote
- [Arroz de coliflor o colirroz con setas] (https://www.vitonica.com/recetas-saludables/arroz-coliflor-colirroz-setas-receta-saludable)
- Tagliatelle con salsa de setas, tomates secos y almendras
- Nidos crujientes de chocolate (con cereales)
Imagen | iStock, Directo al Paldar y Vitónica
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